DASH Diyeti Nedir? Zayıflamak için Tansiyon Hastalarına Özel Diyet!
İleri yaş devrindeki tansiyon hastaları sıhhat açısından beslenmelerine çok daha dikkat etmeleri gerekmektedir. Hem kilo verdirmeye yardımcı hem de sağlıklı DASH diyetine örnek beslenme listesi:
Kalp ve damar sıhhatini muhafazaya yönelik yapılan diyetlerden biri olan DASH diyeti, kan basıncını dengelemek açısından porsiyon uzunluğunu, sağlıklı beslenmeyi ve gerçek ölçüde tüketimi amaçlayan beslenme programıdır. Günümüzde hipertansiyonu önlemek ismine uygulanan beslenme halleri içinde yer alan DASH diyeti, bedendeki toplam yağ ölçüsünü azaltmak ve günlük tuz tüketimini sınırlamayı hedeflemektedir. Hekim onayı alındığı takdirde sistemli uygulanan DASH diyeti sayesinde sadece 2 haftada kan basıncınızı yani tansiyonu birkaç ünite azaltabilirsiniz. Sıhhati müdafaası nedeniyle epeyce değerli bir beslenme tipi olan DASH diyeti kemik erimesi, kanser, kalp hastalıkları, felç ve diyabete yakalanma riskini azaltır. Temelinde kilo verdirmeye yönelik olmasa da sağlıklı besinlere yönlendireceği için istenmeyen kilolardan kurtulmaya yardımcıdır. Tuz, yağ ve doymuş yağ ölçüsü, şekeri çok olan besinler ve kırmızı et azaltılırken; meyveler ve sebzeler, düşük yağ içerikli süt ve süt eserleri, tahıllar, balık, kümes hayvanları etlerinin ve kuruyemişlerin tüketimi tavsiye edilmektedir. Tahılın arttırılması, kırmızı ve işlenmiş etin azaltılması ile Akdeniz Diyeti ile benzerlik göstermektedir.
1 HAFTALIK DASH DİYETİ LİSTESİ
PAZARTESİ
- Kahvaltı: 1 su bardağı (90 gram) yulaf ezmesi, 1 su bardağı (240 ml) yağsız süt, 1/2 su bardağı (75 gram) yaban mersini ve 1/2 su bardağı (120 ml) taze portakal suyu.
- Ara öğün: 1 orta uzunluk elma ve 1 fincan (285 gram) az yağlı yoğurt.
- Öğlen yemeği: 2 dilim kepekli ekmek, 1 çorba kaşığı (15 gram) mayonez, 1,5 su bardağı (113 gram) yeşil salata ve 80 gram konserve ton balığı ile yapılan ton balıklı sandviç.
- Ara öğün: 1 orta uzunluk muz.
- Akşam yemeği: 1 tatlı kaşığı (5 ml) bitkisel yağda pişmiş 1/2 çay bardağı (75 gram) brokoli ve 1/2 çay bardağı (75 gram) havuç. 85 gram yağsız tavuk göğsü. 1 su bardağı (190 gram) kahverengi pirinç ile servis edilir.
SALI
- Kahvaltı: 2 dilim tam buğday ekmeği ve 1 yemek kaşığı (20 gram) reçel, 1/2 su bardağı (120 mi) taze portakal suyu ve 1 orta uzunluk elma.
- Orta öğün: 1 orta uzunluk muz.
- Öğlen yemeği: 150 gram yeşil salata, 45 gram az yağlı peynir ve 1 fincan (190 gram) kahverengi pirinç ile 85 gram yağsız tavuk göğsü.
- Orta öğün: 1/2 su bardağı (30 gram) konserve şeftali ve 1 su bardağı (285 gram) az yağlı yoğurt.
- Akşam yemeği: 1 çay kaşığı (5 ml) bitkisel yağda 1 çay bardağı (300 gram) haşlanmış patates ve 1.5 çay bardağı (225 gram) haşlanmış zerzevat ile 85 gram somon balığı yahut kırmızı et.
ÇARŞAMBA
- Kahvaltı: 1 su bardağı (90 gram) yulaf ezmesi, 1 su bardağı (285 g) yağsız yoğurt ve 1/2 su bardağı (75 gram) yaban mersini. 1/2 su bardağı (120 mi) taze portakal suyu.
- Orta öğün: 1 orta uzunluk portakal.
- Öğlen yemeği: 2 dilim kepekli ekmek, 85 gram yağsız hindi eti, 45 gram az yağlı peynir, 1/2 su bardağı (38 gram) yeşil salata ve 1 su bardağı (38) gram) kiraz domates.
- Orta öğün: 45 gram peynir ile 4 tane tam tahıl kraker.
- Akşam yemeği: 170 gram balık filetosu, 1 fincan (200 gram) patates püresi, 1/2 fincan (75 gram) yeşil bezelye ve 1/2 fincan (75 gram) brokoli.
PERŞEMBE
- Kahvaltı: 1 su bardağı (90 gram) yulaf ezmesi, 1 su bardağı (240 ml) yağsız süt ve 1/2 su bardağı (75 gram) ahududu. 1/2 su bardağı (120 mi) taze portakal suyu.
- Orta öğün: 1 orta uzunluk muz.
- Öğlen Yemeği: 130 gram ızgara ton balığı, 1 haşlanmış yumurta, 2 bardak (152 gram) yeşil salata, 1/2 fincan (38 gram) kiraz domates ve 2 yemek kaşığı (30 ml) düşük yağlı salata sosu.
- Orta öğün: 1/2 su bardağı (30 gram) armut ve 1 su bardağı (285 gram) az yağlı yoğurt.
- Akşam yemeği: 150 gram karışık zerzevat ve 1 fincan (190 gram) kahverengi pirinç ile 85 gram kırmızı et.
CUMA:
- Kahvaltı: 2 adet haşlanmış yumurta, 2 su bardağı hindi pastırma, 1/2 su bardağı (38 gram) kiraz domates, 2 dilim kepekli ekmek, artı yarım su bardağı (120 ml) taze portakal suyu.
- Orta öğün: 1 orta uzunluk elma.
- Öğlen yemeği: 2 dilim kepekli ekmek, 1 kase mercimek çorba, 45 gram az yağlı peynir, 1 bardak (80 gram) yeşil salata ve 1/2 bardak (38 gram) kiraz
- Orta öğün: 1 bardak meyve salatası.
- Akşam Yemeği: 1 su bardağı 1 su bardağı (190 gram) ile yapılan spagetti ve 115 gram kıyma ile yapılan köfte. Yanında 1/2 su bardağı (75 gram) yeşil bezelye.
CUMARTESİ
- Kahvaltı: 2 dilim kepekli tost ekmeği 2 çorba kaşığı (40 gram) fıstık ezmesi, 1 orta uzunluk muz, 2 çorba kaşığı (16 gram) karışık kuru yemiş ve 1/2 bardak (120 ml) taze portakal suyu ile.
- Orta öğün: 1 orta uzunluk elma.
- Öğlen yemeği: 85 gr ızgara tavuk, 1 fincan (150 gr) kavrulmuş zerzevat ve 1 fincan (190 gr) mercimek köfte.
- Orta öğün: 1/2 su bardağı (30 gram) karışık meyve ve 1 su bardağı (285 gram) az yağlı yoğurt.
- Akşam yemeği: 85 gram kuzu pirzola ve 2 kaşık patates püresi ile 1 fincan (190 gram) kahverengi pirinç, 1/2 fincan (40 gram) pişmiş mercimek
- Tatlı: Az yağlı çikolatalı puding.
PAZAR
- Kahvaltı: 1 su bardağı (90 gram) yulaf ezmesi, 1 su bardağı (240 ml) yağsız süt, 1/2 su bardağı (75 gram) yaban mersini ve 1/2 su bardağı (120 ml) taze elma suyu.
- Orta öğün: 1 orta uzunluk armut.
- Öğlen yemeği: 85 gram yağsız tavuk göğsü, 1 çorba kaşığı mayonez, 2 bardak (150 gram yeşil salata, 1/2 su bardağı (75 gram) kiraz domates ve 4 tam tahıllı kraker.
- Orta öğün: 1 muz ve 1/2 bardak (70 gram) badem.
- Akşam yemeği: 150 gram haşlanmış patates, 1/2 fincan (75 gram) brokoli ve 1/2 fincan (75 gram) yeşil bezelye ile 85 gram dana rosto.
