Yaşam rutinlerine belirli egzersiz programlarını dahil etmeyi seçenlerin en sık sorduğu sorulardan biri de “Nasıl beslenmeliyim?” oluyor. Bu sorunun yanıtını merak edenler için önerdiğim bazı beslenme tüyolarını bu içerikte sizlerle paylaşacağım. Bugün değineceğim bu tüyolar, diyet yapanlar veya diyetlerini sporla destekleyenler için de uygulanabilir nitelikte.
Öncelikle, beslenme alışkanlığını spordan önce ve sonra olarak ele almak doğru olacaktır. Spor aktiviteleriniz içinde koşmak, yüzmek ya da bisiklete binmek gibi egzersizler bulunuyorsa spor sırasında bedeniniz önce mevcut karbonhidratları kullanır. Yağ yakımı ise spor aktiviteleri düzenli şekilde uygulandığında ardından gelir. Spor yapan kişilerin günlük beslenme programlarına karbonhidratları, protein gruplarını, vitaminleri, mineralleri ve sağlıklı yağları dâhil etmeleri gerekmektedir. Ayrıca, bu kişiler için su tüketimini dengelemek de büyük önem taşır.
Spor Öncesi Beslenme Tüyoları
Beslenme, vücudun ihtiyacı olan enerjiyi sağladığı için oldukça önemli bir yere sahiptir. Spor öncesi tüketeceğiniz besinlerle vücudunuzun ihtiyacı olan enerjiyi sağlayabilirsiniz. Spor öncesi beslenmenin neden önemli olduğunu sizler için aşağıda ele aldık.
Spor öncesi tüketilen öğünler, açlığı önler.
Bedenin spor sırasında ihtiyaç duyacağı sıvıyı sağlamada etkilidir.
Spor yaparken açığa çıkan ek enerji için kaynak sunar.
Tüm bunlar, spor öncesi beslenmenin önemini ifade eder. Spordan önce beslenme ile ilgili tüyolar ise şöyledir:
Spordan önce tüketilen öğünlerin miktarı her zaman daha az olmalıdır.
Spor öncesi alınan 200-300 gram aralığındaki karbonhidratın, performansı artırdığı bilinmektedir.
Kolay sindirilebilir besinler tüketmek önemlidir.
Protein ve yağın sindirimi uzun sürdürdüğü için kontrollü tüketilmelidir.
Çiğ sebze, meyve spor öncesi önerilen besin gruplarından değildir.
Aç karnına spor yapmak, hiçbir koşulda önerilmemektedir.
Spor Sonrası Beslenme Tüyoları
İnsan fizyolojisine baktığımızda, spor sonrası kaslarda bulunan glikojen miktarlarının oldukça azaldığı görülür. Kaybedilen glikojenin yerine konulmasında en etkin yöntem ise yapılan spor aktivitesi sonrasında, mümkünse ilk 2 saat içinde, yüksek karbonhidrat içeren bir öğün tüketilmesidir. Spordan sonra beslenme konusundaki tüyolar şu şekilde:
Bir bardak maden suyuyla birlikte, bir avuç kadar kuru meyve ya da badem tüketebilirsiniz. Bu sayede vücudun enerji ve besin dengesini sağlamanız mümkün.
Maden suyuna, taze sıkılmış nar suyu ve elma suyu ilave ederek vücuda ihtiyacı olan vitamin ve mineralleri sunabilirsiniz.
Potasyum ihtiyacınızı karşılamak için ıspanak, pazı ya da muz tüketebilirsiniz.
Kepekli ya da yoğurtlu makarna ile ana öğün oluşturabilirsiniz. Bu sayede karbonhidrat ve protein oranını dengeleyebilmeniz mümkün.
Eğer spor aktiviteleriniz 1 saatin üzerinde ise doğal spor içecekleri de yarar sağlar. Birçok sporcu içeceğinin bileşiminde, basit türden karbonhidrat bulunur. Bu içecekler, dayanıklılığınızı da artırmaktadır. Ancak bileşiminde %10’un üzerinde karbonhidrat bulunan bir içecek tercih ederseniz, kramp gibi istenmeyen durumlarla karşılaşabileceğinizi göz önünde bulundurmalısınız.
Kilo Vermek Amacıyla Spor Yapanlar İçin Tüyolar
Kilo verme ve diyet sürecinde, beslenme şekli kadar zaman da uygun bir şekilde belirlenmelidir. Ana ve ara öğünler uygun zamanda tüketildiğinde, kilo verme konusunda daha kolay başarıya ulaşmak mümkündür. Sıvı tüketimlerinin spor performansları ile bağlantılı olduğu gerçeğini göz ardı etmeden, günlük su tüketim miktarını da iyi ayarlamak gerekir. Bunun dışında, amacı kilo vermek olanlar için sunabileceğim tüyolar şu şekilde:
Bir günlük enerji alım miktarınızı %10 ile %20 oranında azaltarak, haftada 1 kilograma kadar kilo vermeniz mümkündür.
Yaptığınız diyet programında, basit karbonhidrat tüketimini azaltmak da süreci destekleyecektir. Bunun için az yağlı süt ya da yoğurtlar, yağsız et ve balıklar ideal öğünler arasında yer alır.
Kuru baklagil ve tahıllara öğünlerinizde daha fazla yer vermeniz, uzun bir tokluk hissi sağlayacaktır.
Beslenme konusunda bir uzmandan yardım almanız, bu süreçte sizi başarıya taşıyacak en önemli etkendir.
