Spor idmanları ortasında tanınan hareketlerden biri olan Plank hareketi, ne yazık ki kimi kimseler tarafından yanlış yapılarak sakatlanmalara sebep olabiliyor. Karın kası çalıştırmada ve göbek eritmede tesirli olan plank hareketi konutta nasıl yapılır? Plank hareketi ne işe fayda? Plank nedir, yararları neler? Evde yapılabilecek en tesirli yan plank ve dirsekte plan antrenmanı…
Plank antrenmanı ne işe yarar? Evde plank hareketi nasıl yapılır?
Spor yapmaya yeni başlayan kimselerin belkide ismini birinci sefer duyacağı plank idmanı, fotoğraflarda görüldüğü üzere çok da kolay değildir. Öncelikle şunu söylemeliyiz ki bilhassa de bu hareketi birinci kez uygulayacak olan şahıslar, başlangıç etabında hayli zorlanacaktır. Lakin, beden bu hareketi yapmaya alıştıkça hareketin vermiş olduğu kaslardaki ağrılar bizatihi ortadan kaybolacağı için çarçabuk zayıflama yoluna gidilebilir. Bundan ötürü başta sıkıntı gelse de sonrasında kolaylaşacaktır. Çağdaş spor idmanları ortasında trend olan hareketlerin başını çeken plank, alet gerektirmeden fizikî güç ile yapılabilecek olan en tesirli ve işe fayda idman cinsidir. Yan, çapraz ve düz karın kaslarının etkin rolde çalışmasını sağlayacak olan plank hareketinde omurgaya rastgele bir yük bindirmeden yalnızca sırt kaslarını güçlendirerek yapılır. Günlük tertipli halde yapılan plank hareketi metabolizmanın süratli bir biçimde çalışmasına da katkı sağlar. Süratli bir metabolizma ise daha kolay kalori yakmanıza yardımcı olarak istediğiniz forma daha kolay girmenizi sağlayacak. Pekala plank antrenmanı ne işe fayda? İşte Plank hareketi ile ilgili bilinmesi gerekenler…
PLANK NEDİR? PLANK HAREKETİ NASIL YAPILIR?
Öncelikle karın kaslarını çalıştırmaya yarayan daha sonra da göğüs ve bacaktaki kasları geliştiren Plank, yere 45 derece uzaklık ile yapılan spor cinsidir. Kalorilerin süratlice gitmesini sağlayan Plank hareketinde duruş ve boyun kasları güçlenir. Vücudunuz yere bakacak formda yere uzanın. Dirsekler 90 derece duracak üzere yerden dayanak alın.
Bu esnada omuzları da tıpkı hizada tutun. Baş bölgesinden topuklara kadar bedeni düz tutun. Sadece dirsek ve parmak uçlarından takviye alın. Bu harekette dikkat edilmesi gereken değerli duruş biçiminden biri de dirseklerin omuz altında durmasıdır.
DOĞRU PLANK DURUŞU NASIL YAPILIR?
EVDE DOĞRU PLANK İÇİN YAPILABİLECEK PLANK ÇEŞİTLERİ
1- YAN PLANK HAREKETİ NASIL YAPILIR?
Yandaki karın kasların etkin çalışmasını sağlayacak bu harekette matın üzerine yan yatılır. Akabinde sağ ayak ve sağ dirsekten desteklenip havada tutulmaya çalışılır. Bedenin sabit tutularak en az 15-20 saniye beklenmesi sağlanır. Hareket sağlandıktan sonra 1 dakikalık dinlenilerek sol kısımda da birebir süreç yapılır.
2- TEK DİRSEK ÜZERİNDE PLANK NASIL YAPILIR?
Tekrar yan halde yatılır ve sağ dirsek ile ayak havada tutulur. Yere paralel sabit tutulur ve sonrasında boşta kalan kol üst kaldırılır. Ayaklar birbirine bitişik halde tutulur ve beden formunda bozulma olmadan en az 15 sn. beklenir.
PLANK İLE MEKİK ARASINDA NE FARK VAR? PLANK MI MEKİK Mİ?
Yapılışı en güç spor hareketlerinden biri olan karın kası hareketlerinden en zoru yapıla tekrarlar ve bu tekrarların sıklaşmasıyla meydana gelen sakatlanmalardır. Dinamik bir antrenman çeşidi olan mekik hareketinin dışında plank da statik idman sağlanır. Mekik hareketine alternatif olarak yapılabilecek olan plank antrenmanı daha ağır bir fizikî gücü gerektirdiği bilinmelidir, ortalarındaki en büyük farkta budur.
PLANK HAREKETİ NE İŞE YARAR? PLANK ANTRENMANININ YARARLARI
– Karın kaslarını güçlendirme konusunda epey tesirli bir harekettir.
– Kalça kaslarını sıkılaştırarak fit bir görünüme neden olur.
– Sakatlanma riskini azaltır:
– Bel ve uzunluğundaki ağrıları azaltır.
– Metabolizmayı hızlandırır.
– Bedeniniz bir yay üzere esner.
